走出强迫症 找回美丽的日子-第11部分

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个地方等着我。我害怕的并不仅仅是红色的东西，很多东西我都不敢碰，这使我更加害怕出门。所以，如果可以避免出门，我就尽量地避免。如果实在无法避免，在知道必须出门时我就开始担心，担心遇到那些我害怕的东西，担心那种感觉的出现。”
“我出门的时候尽可能少地带东西，因为我知道每次离开一个地方我都需要检查是否落下了东西，为了使自己检查的时间少一点，更快更轻松的完成检查，能不带东西我就不带东西。当然，如果能避免出去，也就尽量地避免。”
“我一想到要去学校就害怕，我的眼睛总是看到旁边的东西，这使我无法集中精力听课，严重时会搞得头晕脑胀。”
只要你有强迫症你就会很熟悉这种对强迫症的预期焦虑。而强迫症又是欺软怕硬的，你越是害怕它出现它就越会出现。这反过来又会使我们坚定这样的信念：“你看，我说会强迫吧，真的强迫了吧。”这样我们下一次之前就会更加害怕。
我们需要明白的是强迫也许不会马上离开我们，在未来的一段时间之内它还会一直伴随着我们。但，这并不可怕，真正可怕的是我们因此而回避，回避严重了影响了我们的社会生活功能。记住那种恐惧的感觉是无害的，仅仅是一种激素分泌的增加而已，最终也会过去的。如果它们要来就让它们来吧。如果它们不会马上消失，那就让我们与它相伴吧。当我们要做什么事情之前又想到将要强迫时，试着对自己说：“以我现在的状态出现那些恐惧和焦虑的感觉是正常的，不必担心它们出现，来就来吧，出现就出现吧，没有什么大不了的。我做我该做的事情，那种感觉必然会影响到我正在做的事情，那也没办法影响就影响吧。我尽量去做就够了，慢就慢点吧，效率低就低点吧，能做到什么程度就算什么程度吧。做了总比不做要好点。至于那种焦虑的感觉它愿意什么时候来就什么时候来吧，愿意待多久就待多久吧，愿意什么时候走就什么时候走吧。”抱着这样的心态，慢慢的我们就可以多做一些事情了。那些原来因为强迫而不敢或者不愿意做的事情，也可以慢慢地做起来了。随着我们能做的事情慢慢的增多，我们的生活也就开始慢慢的变化，这样我们就把原来的恶性循环变成了良性循环。这样虽然我们不会感到立竿见影的效果，甚至有可能这样做的初期焦虑还会多一些，因为我们原来的回避真的避免了很多恐惧的发生，现在我们去面对，焦虑多一些也是很正常的。这是一个良好的开始，良好的开始等于成功的一半，只要坚持下去，情况就会慢慢的发生变化。
对可能出现的强迫症合理的预期。不要担心它的出现，也不要想着怎么样才能不让它们出现，也不要去担心出现了怎么办？该来的总是要来，担心和焦虑只会让它来得更快更频繁。有很多朋友不明白为什么会这样呢？想想我们的神经系统是怎么工作的这个问题就不难理解了。因为我们事先的担心和焦虑，已经使我们的交感神经系统处于临界状态或者轻微激活状态，我们的注意力也变得狭窄，思维也变得不灵活。由于注意力的狭窄我们就更容易注意和捕捉到那些令我们恐惧的信息，包括外界的和我们自身的。又因为我们的思维此时不怎么灵活了，思维方向变得单一化，很难从不同的角度来看问题，很难说服自己这些东西是不可能的或者是不可怕的。这时，我们那本来已经处于临界状态或者轻微激活状态的交感神经系统就会容易被激活或者激活的程度更加提高，这样我们就更容易被强迫侵袭。相反，如果我们没有事先的焦虑，那么，那么我们的交感神经系统就处于相对比较平静的状态，我们的注意力也不会很狭窄，思维也会灵活些。这样我们就可能注意到更多的东西，而不仅仅是注意到那些令我们恐惧的东西。当然，我们还是会有可能注意到那些让我们恐惧的东西，但这由于我们的思维还是相对比较灵活的，所以可以从不同的角度来看问题，更容易看到那些更客观，更大可能性的方面。也可能多调动出我们已经学到的一些方法或者正确的想法。这样就更有可能说服自己不必如此得紧张。当然，仍然会有很多时间我们无法说服自己，但由于我们的交感神经系统并没有处于一种先前那样的临界状态，所以它的激活需要更大的刺激。即使是和前面相同程度的刺激，由于基础不同，对交感神经系统的激活程度也不会想前面那样高。所以，这种合理的预期，对强迫症的出现以及我们的恐惧程度都有很好的帮助。明白了这些道理，接下来的就是在实际生活中慢慢的应用了。



4、2、2平静地接纳
合理的预期会使我们对强迫症的态度平和一点，之前的焦虑也自然会少一点，这能使我们进行更多的社会活动。但这并不会使我们的强迫马上消失，该来的还是会来。那么在强迫再次袭来的时候怎么办呢？这时我们需要平静地接纳。以前强迫症一来我们就完全地陷入了恐惧之中，然后立刻采取行动，逃避或者实施强迫行为。这个过程中还会伴有其他的负面情绪，比如烦躁、愤怒、自责、沮丧等。这该死的强迫真是太烦人了，如影随形地折磨着我。这么一想，烦躁的情绪自然来了。还有，比如，为什么别人都不这样，我怎么这么倒霉呢？于是就愤怒了。自责是因为我们觉得自己总是控制不住自己，明明知道不必这样，但还是每次都会这样。沮丧是因为看不到尽头，不知道自己这样何时才是个尽头，好像永远生活在无边的黑暗里一样。这些负面的情绪虽然是完全可以理解的，但事实上对我们只有害处没有好处。本来我们的情绪就够糟糕的了，再加上这么多负面的情绪，我们的状态就会变得更糟糕。而这更糟糕的状态给强迫症提供了更加肆意妄为的环境。强迫症绝对不会罢手的，它最希望看到的就是把我们搞得一团糟，你越是糟糕它越是汹涌，它没有丝毫的怜悯之心，更不会主动放你一马。现在是该改变一下的时候了，我们并不需要高深的理论，也不需要付出极大的努力。我们需要的就是换一种态度。这就是平静地接纳。前面已经提到过忍受、接受和接纳的区别。现在还是要再次提到，因为这对强迫症的好转来说是至关重要的。首先要平静，不要急着采取任何行动（逃避，或者实施强迫行为）。从事客服的朋友可能都听说过一句话叫：“先处理心情，再处理事情”。这对于我们强迫症一样适用。我们先处理一下自己的心情，先不要去分析强迫的内容，先做几个深呼吸，呼吸的时候在心里对自己说放松。这样做过几次我们的情绪会有所缓解的。然后告诉自己：“哦，它又来了。来就来吧，都是虚假空的念头而已，都是强迫症在捣乱，这些不是真的，蹲在脑子里的老虎是不吃人的。不必理会它，就让它在吧。”
要知道接纳是的强迫念头，和这些念头引发的恐惧情绪。而不是接纳我们的逃避行为和强迫行为。这种接纳虽然不会使恐惧的情绪马上消失，但它避免了恐惧――激素分泌――焦虑………更加恐惧的恶性循环。不要想着我已经接纳了，怎么还是恐惧呢？有这个问题就说明你还没有真正地接纳。真正的接纳是没有时间限制的，要一直接纳下去。告诉自己“它愿意持续多久就持续多久吧，愿意什么时候走就什么时候走吧。这些是由交感神经系统控制的，不受我主观意识的控制。不管它了，随它去吧。”接纳就是接纳，不要有太多的目的性。不要认为我接纳五分钟强迫就能好。也不要认为我已经接纳了两个星期了怎么还是这样呢？不管我们接纳了多久，只要强迫还在，我们就需要一直接纳下去。
一个东西是否烦人，是否讨厌，是否厌恶，其实并不取决于这个东西本身，而是取决于我们用什么态度来看待它。强迫症也是如此，我们觉得它烦人它就烦人，我们接纳了它，觉得它不烦人它也就不烦人了。道理很简单，只是一念之间而已。话又说回来，就算我们觉得它烦人，它也不会因此而离开。既然无法改变，还不如和它和平共处的好。对于无法改变的东西，接纳是一种智慧。
有些朋友会说，接纳根本就是骗人的，治标不治本，甚至说连标都治不了。这么说也许是对的。正如，大家看到的或者经历过的一样，我们接纳了，但强迫的症状依然存在。是的，症状依然存在，但要知道任何事情都需要过程，也都需要方法。接纳能有效地阻断恐惧――激素分泌――焦虑……更加恐惧的恶性循环。这个循环也就是森田所说的精神交互作用。而这个精神交互作用是使我们的症状持续存在和发展的关键因素。只要这个恶性循环阻断了，我们的症状就不会继续发展下去。这个接纳是我们继续好转最终痊愈的基本前提。不要急着一下子治本，悠然一点慢慢来。对于单纯的强迫观念来讲，只要做好了接纳，事实上是完全可以治本的。接纳，平静地接纳，每次强迫来临的时候你都这样去做，渐渐的，你就会发现你的生活轻松了许多。


4、2、3悠然地等待
前面已经提到交感神经系统的活动会通过哪两种方法停止。第一，身体里其他化学物质最终破坏了肾上腺素和去甲肾上腺素这两种化学递质。第二，副交感神经系统被激活，使得躯体恢复到放松状态。这两种方式都需要时间，所以我们需要等待。悠然和前面的平静是一个道理，就是我们的心态要平和，要悠然，不要急躁，要放松一些，飘然一点。态度的转变对我们强迫症的好转至关重要。任何时候我们都需要一种积极的态度，悠然的态度，飘然的态度。
等待并不是让我们什么都不做。而是继续我们正在做的事情，或者应该做的事情。强迫行为不是我们应该做的行为，所以不要去做。如果你在和别人说话，那就请你继续说话；如果你在看书学习，那就请你继续看书学习；如果你在工作，那就请你继续工作；如果你在娱乐就请你继续娱乐。该做什么就做什么，带着你的强迫思维，带着你的恐惧继续做下去。这时不要有太高的要求和期待。在这种状态下你所做的事情不可能和没有恐惧的时候完全一样，你当然会受到影响，思维可能变慢了；效率可能降低了；可能会出现一些小的失误过过错，没关系，这些都是正常的。你需要的就是以你现在的状态所允许的范围内尽力去做就可以了。比如，平时我们跑百米都是12秒，可今天你的脚扭伤了，所以你只能跑14秒了，这是很正常的。不要要求自己在脚扭伤的情况下也和没伤的情况下一样跑12秒，这是不现实的，当然如果真的是脚扭伤了我们当然不会有这种要求。所以我们即使跑了14秒也是没有烦恼的，完全接受的，这就是关键。对于强迫症正是由于我们不能像接受脚伤一样地去接受，所以才会如此地痛苦和烦恼。当然，很多朋友会说强迫症和脚伤完全不是同一回事，你这样举例子完全是在胡说八道。脚伤是没办法改变的，那是客观事实，而强迫症不是，那都是我自己脑子里想象出来的。别人都不会这么想，就我自己这么想。我的想法我当然能控制了，但脚伤我是控制不了的。所以，这两个不能类比。是的，也许从症状表现上来看，这两者完全是两回事。但从哲学的客观事实来看，这两者是完全一样的。那就是凭我们的主观力量都无力改变。很多人根本不相信我这么说。你们可以想想，如果凭你的主观抵抗真的可以消灭闯入性的强迫思维的话，这么多年你一直都在努力，为什么症状还在呢？你真的能控制强迫思维的出现吗？所以我们需要接纳强迫念头，接纳恐惧，同时也接纳它对我们效率和准确度的影响。悠然一点，慢慢来。等待身体里的其他化学物质来破坏已经分泌增多的激素，等待副交感神经系统来使我们恢复平静。等待这种焦虑和恐惧的自然过去。如果你真正地接纳了，真正地等待了，这个过程是不会太久的。

4、2、4有风吹过的浪漫
我们可以把强迫症比喻成一阵风，把我们自己比喻成一颗树。我们这颗树站在大地之上，必然会经历风吹雨打，夏天的烈日，冬天的严寒。生活中总会遇到各种各样的烦恼，学业压力、工作压力、人际冲突、家庭矛盾、失业、生病等等，这些烦恼就像风霜雪雨会光临大树一样时不时地来打扰我们。而强迫症就是这诸多烦恼中的一种。当我们站在那里，风还没有吹来的时候，就好好地享受现在，享受此时此刻，不要去担心下一次的风会在什么时候吹来，它爱什么时候吹来就什么时候吹来吧，等它吹来的时候再说。这就是合理的预期了。
当风真的吹来了，不要慌乱，不要烦躁，吹来就吹来吧。风吹来的时候树叶自然会哗哗作响，风大的时候甚至树干都会跟着晃动。这种哗哗作响就相当于我们的恐惧，当风吹来的时候会有这种反应是自然也是必然的，不必理会。正如郑板桥的诗所说的那样：“？咬定青山不放松，立根原在破岩中。？千磨万击还坚劲，任尔东西南北风。”不管是哪种强迫，都只不过是东南西北风而已，这就是平静地接受了。
就让树叶响吧，就让恐惧掠过我们身体的每一个角落。去面对它，去经历它，去接纳它。风终会过去，恐惧也终会过去的，对此什么都不要做，静静地等待这阵风的过去，树叶自然就不会响了，这就是悠然的等待了。
用这种有风吹过的超然态度来面对强迫，强迫也就没有那么可怕了。



4。3消除恐惧的方法：
4。3。1暴露
（注：如果您有身体上的疾病，如心脏病，哮喘，胃溃疡或肠功能紊乱等，请不要自己进行暴露练习。）
在上个世纪70年代之前，最常见的心理学方法还是源于弗洛伊德的精神分析。那时假设我们的恐惧是由于没有得到解决的潜意识冲突引起的，借助于自由联想、释梦、等心理分析的技术来寻找潜意识的冲突和童年的根源，如果我们自己认识到了这些根源，那么我们的恐惧自然就会消失。这种治疗形式非常耗时，可能要持续几年的时间。而且在科学上也没有证明心理分析方法特别有助于消除我们的恐惧感。这时，行为主义进行了与之相反的思考，并带来了对恐惧和强迫症治疗的一场革命。对于我们的恐惧来说，行为疗法可以在几天或几周，即使在不顺利的情况下，几个月之内就能取得明显的效果。
暴露就是行为疗法中的一种。我们并不认为强迫的好转需要找到潜意识的根源，而是将恐惧本身作为主要的问题，并力求直接消除恐惧。不去找什么童年的经历，而是要求我们直接面对我们所恐惧的环境，直到可以忍受这种环境为止。很多研究的结果都支持这种疗法的有效性。
暴露的基本原则：和我们所恐惧的环境或者东西待在一起，直到习以为常为止。只要我们坚决果断的面对我们所恐惧的东西，恐惧就会减弱。事实已经证明，只要我们暴露的时间足够长，那么恐惧最终会消失。
关于暴露的时间：单次暴露的时间越长越好。五次半个小时的暴露练习肯定没有一次两个小时的暴露练习的效果好。有的朋友暴露十几分钟之后恐惧和焦虑就开始下降，有的可能需要几个小时。对于强迫症朋友来说一般90分钟是恐惧开始降低的必须时间。我们不要害怕暴露所带来的恐惧，暴露练习必然会带来恐惧，也正是因为我们恐惧所以才需要暴露练习的。对待这种暴